Exercices minceur

23 décembre 2020

Si vous souhaitez développer rapidement vos muscles, il existe également des types d'exercices spécifiques conçus à cet effet. Ils aident également à brûler les graisses et à perdre du poids, mais leur objectif principal est de créer des muscles plus développés et plus proéminents. Ce qui vous rendra plus attrayant et augmentera votre dépense calorique au repos.

Patineurs n ° 1

Pendant l'exécution, votre corps se déplace d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Les patineurs peuvent renforcer les muscles de vos cuisses. Faites des squats pendant 40 secondes, puis montez sur la marche "Skaters" pendant 40 secondes.

# 2 Squats

Cet exercice est l'un des meilleurs, car vous pouvez le modifier pour le rendre plus difficile ou plus simple. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos bras doivent être droits sur votre corps, devant vous ou à l'arrière de votre tête. Reculez et descendez avec vos fessiers et vos hanches. Le dos doit être droit avec la voûte inférieure du dos.

# 3 Fentes

Si vous voulez de belles hanches, vous devriez faire des fentes. Faites un pas en avant depuis la position debout. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et gardez vos épaules et vos chevilles sur vos hanches. Calme toi. Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre jambe. Le nombre d'approches est de 3 à 10, selon le niveau de formation.

Perdre du poids à la maison

Il existe une bonne alternative aux gymnases spécialisés: les complexes d'exercices de perte de poids à domicile. Des exercices de perte de poids simples et efficaces correctement sélectionnés à la maison suffiront.

Vous devez commencer par une bonne attitude, un objectif clair et une autodiscipline bien organisée.
Pour de bons résultats rapides, les cours doivent avoir lieu au moins 3 à 4 fois par semaine.
Il y a une opinion que l'heure la plus optimale pour les cours est la période avant le déjeuner de 11 à 13 heures et l'après-midi de 17 à 19 heures.
L'estomac plein, l'exercice sera lourd et inefficace, il est donc préférable de faire de l'exercice 2 heures après avoir mangé.
L'efficacité d'un ensemble d'exercices est grandement influencée par la régularité - plus les exercices sont réguliers, meilleur et plus vite le résultat sera vu.
Les cours «par la force» ne vous aideront pas non plus à perdre du poids et à mettre votre corps en ordre, vous n'avez besoin que d'une attitude positive.

Nutrition sportive et compléments alimentaires

C'est une erreur courante de penser que la nutrition sportive est réservée aux culturistes et à tous ceux qui souhaitent atteindre une montagne de muscles. En fait, certains médicaments peuvent apporter un soutien précieux dans le processus de perte de poids, y compris à domicile. De plus, la plupart des compléments alimentaires destinés à la perte de poids fonctionnent exclusivement en conjonction avec des exercices physiques et améliorent et accélèrent considérablement les résultats qui en découlent.

Le plus souvent, les entraînements à domicile sont commencés par ceux qui n'ont pas d'entraînement sportif important et qui n'ont pas été impliqués systématiquement dans le fitness auparavant. Et ici, les complexes pré-entraînement sont irremplaçables - qui, d'ailleurs, dans la plupart des cas, contiennent également des composants brûlant les graisses. Ils transforment les graisses en énergie dont vous avez besoin pour un entraînement efficace.

Et un autre groupe de médicaments qui sera utile à tous ceux qui envisagent de perdre du poids à la maison sont les produits à base d'el-carnitine. La carnitine est un acide aminé impliqué dans le métabolisme énergétique et la combustion des graisses.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

La première étape de la préparation psychologique est terminée, vous devez maintenant penser à l'équipement sportif dont vous avez besoin pour faire de l'exercice.

Ce dont vous pourriez avoir besoin pour la formation:

haltères de 1 à 16 kg (femmes 1-5 kg, hommes 3-16),
tapis de sport (disponible dans tous les magasins de sport),
vêtements pour les cours, dont le critère principal est son confort et son naturel,
cerceau de gymnastique (il faut se rappeler que le poids du cerceau doit être de 1 à 2 kg, s'il est plus léger - vous ne pouvez pas attendre le résultat, et s'il est plus lourd - des ecchymoses resteront sur les côtés).

Eh bien, c'est tout, maintenant vous pouvez commencer l'essentiel - les leçons elles-mêmes.

Comment faire des exercices du matin à la maison

L'effet positif n'est obtenu qu'avec un exercice régulier. Le complexe sélectionné est réalisé 4 à 7 fois par semaine. Avec moins de répétitions, le résultat peut ne pas apparaître pendant longtemps. Un enthousiasme excessif pour les exercices du matin peut entraîner une fatigue rapide, une fatigue. La charge est augmentée progressivement.

Conseils pour charger:

Avant de commencer vos exercices du matin, vous devez créer une attitude positive.
Il est recommandé d'aérer la pièce et de porter des vêtements légers et confortables.
Vous pouvez boire un verre d'eau, mais un petit-déjeuner complet n'est consommé qu'après l'exercice.
Pour perdre du poids, commencez par 10 min. charge, augmentant progressivement le temps à 15 et 20 minutes.
Concentrez-vous sur tous les muscles, pas seulement sur les abdominaux ou les fessiers.
Les exercices doivent être alternés. Le même mouvement, exécuté constamment, après un certain temps, cessera d'être bénéfique.
Pour réduire le risque de blessure, commencez à vous entraîner avec un échauffement.
Pour brûler les graisses, le temps de charge recommandé est de 20 à 30 minutes.

Les appareils de fitness à domicile peuvent être utilisés pour améliorer l'effet de l'exercice:

corde;
hula hoop hoop;
fitball;
.

La corde à sauter est un exercice cardio indépendant, adapté pour brûler les graisses et augmenter le tonus corporel.

Comment choisir les bons exercices

Disons simplement qu'il existe de nombreux exercices de ce type. Presque tous sont combinés en complexes. Dans un complexe, il n'y a que quelques exercices faciles, d'autres incluent des exercices plus difficiles et en plus grande quantité.

Donc: avant de commencer des séances d'entraînement dans le but de perdre du poids, vous devez décider - quels exercices sont les mieux adaptés pour cela? Il n'est pas du tout nécessaire de réaliser tous les exercices inclus dans tel ou tel complexe. En d'autres termes, l'entraînement à la perte de poids est en quelque sorte un processus créatif, dont l'objectif principal est une silhouette mince et la santé. Au fait: vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine. Cela suffira.

Une autre règle importante. Les entraînements sont des entraînements, mais ils ne donneront aucun résultat si vous n’établissez pas à la fois une nutrition adéquate et un mode de vie sain

Circulaire

Vous n'avez pas besoin d'équipement de gymnastique pour un entraînement en circuit à la maison, il vous suffit de choisir 3-4 exercices appropriés et de les réaliser à intervalles réguliers et repos court:

Les squats sont une option compliquée, après la fin du mouvement, vous devez vous lever sur les orteils. Le nombre de répétitions est de 20.
Pompes au sol ou au mur. Pour pomper les triceps, vous devez rapprocher vos mains l'une de l'autre, et pour travailler les "ailes", les bras sont placés le plus large possible. Répétitions - 10 fois.
Lever les jambes en décubitus dorsal - 15 fois.
Planche. L'accent est mis sur les coudes et les orteils. Alternativement, vous devez lever l'une et l'autre jambe, en vous attardant pendant 30 secondes.
Appuyez sur. Méthode d'exécution - soulever le corps couché sur le dos. Les jambes doivent être sécurisées pour qu'elles restent immobiles. Répétitions - 20 fois.
Montée à une chaise basse ou à un tabouret avec une jambe - tour à tour. Pour chaque jambe - 15 fois. Avant de commencer, vous devez vous assurer que le meuble est stable.
Fentes sur chaque jambe - 15 fois. Vous devez mettre vos mains sur les côtés et mettre alternativement votre jambe droite ou gauche en avant, accroupie dessus.
Corde à sauter - 3 min.

Tous les exercices peuvent être ajoutés à cette charge. Le but est de faire un certain nombre de répétitions - des cercles. Trois à quatre exercices se font tour à tour en 3-4 cercles.

Recommandations pour améliorer la formation

L'exercice seul ne suffit pas pour une perte de poids efficace, une bonne nutrition est un facteur important. Si la quantité de calories provenant des aliments dépasse la quantité d'énergie dépensée, il n'y aura aucun avantage à faire de l'exercice.

Pour que les exercices physiques soient bénéfiques, vous devez commencer le complexe par l'échauffement des muscles et des ligaments et terminer par des étirements. Vous ne devez pas vous donner immédiatement une charge importante, elle doit être augmentée progressivement, passant du simple au complexe.

Vous devez le faire 3-4 fois. Entre les entraînements, vous devez faire une pause d'une journée pour récupérer et vous reposer. Le temps d'exécution complexe peut fluctuer entre 30 et 45 minutes.

Régime

Comme nous l'avons déjà dit, vous ne pouvez pas manger de restauration rapide et essayer de perdre du poids. L'exercice doit être accompagné d'un régime. Cependant, cela ne signifie pas du tout qu'il devrait être aussi strict que possible, à l'exclusion de tout ce qui est savoureux et aimé de l'alimentation. Le régime alimentaire ici signifie une bonne nutrition. Et cela ne nécessite pas beaucoup de restrictions. Ses principaux postulats sont:

manque de mauvaises habitudes. L'alcool est très calorique et les cigarettes ne pèsent pas seulement sur les poumons;
éviter les aliments riches en cancérogènes, colorants, additifs alimentaires, sel et sucre. La restauration rapide et les bonbons d'usine devraient disparaître de l'alimentation;
régime de boisson. Une personne doit consommer au moins 2 litres d'eau propre (les jus, thés et autres boissons ne comptent pas);
incluez plus de protéines et de fibres dans votre alimentation. Ce sont des aliments sains qui vous permettent de saturer rapidement le corps et en même temps de ne pas lui donner une quantité excessive de calories;
utiliser des compléments alimentaires spéciaux. Par exemple, pour ceux qui perdent du poids, il existe des gammes complètes de produits Herbalife qui réduisent les fringales de sucre et aident à éliminer l'excès d'eau du corps.

Exercice de perte de poids à la maison

Il existe des exercices simples mais efficaces qui peuvent être effectués sans attirer l'attention des autres, même au travail ou dans les transports en commun. Par exemple, tirer dans l'abdomen, serrer les fesses et monter les escaliers.

exercice pour perdre du poids à la maison

Maintenant, quelques-uns des meilleurs exercices à faire à la maison:

Au début, un échauffement est nécessaire, consistant en une marche intense ou une course sur place, en se penchant sur les côtés, en avant et en bas, en faisant tourner le corps, les bras, le bassin, les genoux et les pieds.
Vous pouvez utiliser l'exercice de squat pour ranger vos hanches et vos fesses. I. P. tenez-vous debout sur le sol, les pieds à la largeur des épaules, les mains sont devant dans la serrure ou sur la ceinture. Effectuez un squat profond pour paralléliser les hanches au sol et revenez à I. P. avec le retrait du bassin vers l'avant. Dosage 3 séries de 20 fois.
Pour les mêmes zones du corps, il y a un exercice «fentes» - à partir d'une position debout sur le sol avec les pieds à la largeur des épaules, faites un pas profond en avant avec une jambe et revenez à I. P. Répétez la même chose avec l'autre jambe - dans chacune des 3 approches, effectuez de 15 à 30 fois.
Il y a un exercice pour les paresseux sur la poitrine - debout ou assis, joignez les paumes au niveau de la poitrine et serrez-les jusqu'à 30 fois - 3 séries.
Les muscles de la poitrine peuvent encore être travaillés en position couchée sur le sol ou sur un banc avec des haltères à la main - écartez-les et revenez au I. P. Dans chaque approche (3), faites 12 fois.
L'abdomen, sa partie supérieure, est formé comme suit - allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête, les pieds sont fermement pressés contre la surface. Soulevez la partie supérieure du corps, arrachez les lames du sol et revenez à I. P. Vous devez le faire pendant que vous avez assez de force pour 3 approches.
Exercice pour la région abdominale inférieure - "vélo". Allongez-vous sur le sol, les mains reposent librement à côté du corps, levez vos jambes et utilisez-les pour simuler le pédalage en l'air - 3 séries de 16 à 20 fois.
Les côtés sont enlevés comme ceci - allongez-vous sur le sol, les mains jointes derrière la tête et les pieds couchés sur le côté. Soulevez et abaissez le haut du corps en soulevant les omoplates du sol. Dans ce cas, les coudes «regardent» sur les côtés et le regard est dirigé vers le plafond - 3 approches de chaque côté, 16 à 20 fois.
Avec l'aide de l'exercice push-up, les bras, le dos, l'abdomen et les jambes sont parfaitement travaillés. L'exécution correcte ressemble à ceci - les mains sur le sol, les paumes en avant et situées au-dessus de l'épaule, du bassin et des jambes alignées avec le corps, la presse est tendue. À l'inhalation, abaissez vos mains, à l'expiration, augmentez l'I. P.

À la fin de tout le complexe, faites une récupération, étirez et détendez les muscles qui travaillent, ce qui soulagera les douleurs musculaires et contribuera à la perte de poids la plus rapide. Cela est démontré par les nombreuses critiques de personnes qui n'oublient pas cette partie de la classe.

Vous pouvez également utiliser le cerceau, qui brûle parfaitement l'accumulation de graisse à la taille, éliminant la cellulite et accélérant les processus métaboliques dans le corps. Mais pour cela, vous devrez le tordre pendant au moins 20 minutes deux fois par jour.

Charge sur le lieu de travail

Vous pouvez même renforcer vos muscles au bureau.

Un ensemble d'exercices simples a été sélectionné pour cela:

Incline la tête vers la droite et la gauche - 10 fois.
Rotation circulaire de la tête - 10 fois.
Exercez un «verrouillage» pour le dos - verrouillez les doigts derrière le dos - maintenez pendant 15 secondes.
Étirement des triceps. Un bras est plié au niveau du coude et jeté derrière le dos, et l'autre est tenu. Ensuite, il y a un changement de position. Répétitions - 3 fois pendant 5 secondes dans chaque position.
Torsion pour le dos. Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, plier le dos et serrer le cou. Les mains sont maintenues sur les genoux, les pieds reposent fermement sur le sol. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 5 à 8 s.
Étirement. Les mains, jointes entre les doigts, sont relevées et le dos est redressé.
Se plie avec un verrou derrière le dos. Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, reposer vos pieds sur le sol. Dans les mains, les mains doivent être jointes et levées le plus haut possible. Dans le même temps, le corps du corps est abaissé. Dans cette position, vous devez tenir jusqu'à 10 s.
Coudes latéraux - 10 fois vers la droite et vers la gauche. Un bras est droit le long du corps, l'autre s'élève au-dessus de la tête.
Push-ups de la table - 15 fois.
Se tourne sur le côté. Assis sur une chaise, vous devez maximiser le corps, d'abord à droite, puis à gauche. Tenez la chaise d'une main, redressez l'autre.
Squats - 15 fois.

Tout ensemble de mouvements de fitness peut être effectué le matin après son arrivée au bureau, ou à l'heure du déjeuner pour soulager la fatigue et le stress causés par le travail assis.

L'exercice quotidien vous aidera à maintenir votre silhouette et à renforcer certains muscles. Un ensemble d'exercices correctement sélectionné peut être utilisé pour perdre du poids au niveau de l'abdomen, des fesses et de la taille. Presque tous les exercices sont effectués à la maison sans équipement, mais si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des haltères, une corde à sauter, un cerceau et des bandes de fitness.

Que choisir: cardio ou musculation

Cardio est considéré comme la forme d'exercice la plus efficace pour perdre du poids. De plus, le cardio développe l'endurance, renforce le cœur et les vaisseaux sanguins et normalise le métabolisme. Le but de l'entraînement en force est de développer la masse musculaire et de créer un beau soulagement musculaire.

La musculation est basée sur une alternance de relaxation et de tension musculaire. Les fibres musculaires se cassent pendant l'exercice, une phase de repos est donc nécessaire après l'entraînement en force. Il est préférable de faire de tels entraînements tous les deux jours pour permettre aux muscles de récupérer complètement. En termes d'entraînement, la force et le cardio peuvent être alternés tous les deux jours, cela donnera au corps une charge pour brûler les graisses et en même temps travailler les muscles.

Les exercices cardio comprennent la marche, la course, le cyclisme et la natation. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous avez besoin d'une durée d'entraînement d'au moins 40 minutes. S'exercer à un rythme accéléré avec de courtes pauses est également un entraînement cardio.

Plan d'entraînement pour la perte de poids

Tout le monde n'est pas à l'aise avec le comptage des répétitions pendant les entraînements. Par conséquent, vous pouvez utiliser des minuteries prêtes à l'emploi pour la formation, dans lesquelles le travail actif et le repos alternent. Les formats les plus courants pour l'entraînement en circuit et par intervalles sont:

20 secondes de travail / 10 secondes de repos (tabata)
30 secondes de travail / 30 secondes de repos
30 secondes de travail / 15 secondes de repos
40 secondes de travail / 20 secondes de repos
45 secondes de travail / 15 secondes de repos
50 secondes de travail / 10 secondes de repos

entraînement en circuit pour perdre du poids

Veillez à vous échauffer avant l'entraînement et à vous calmer après l'entraînement:

Sélection des exercices d'échauffement avant l'entraînement
Une sélection d'exercices d'étirement post-entraînement

Pour les débutants:

Pendant 20 minutes: 30 secondes de travail / 15 secondes de repos, 2 tours, 2 minutes de repos entre les tours
Pendant 30 minutes: 30 secondes de travail / 15 secondes de repos, 3 tours, 2 minutes de repos entre les tours

Intermédiaire:

Pendant 20 minutes: 45 secondes de travail / 15 secondes de repos, 2 tours, 1 minute de repos entre les tours
Pendant 30 minutes: 45 secondes de travail / 15 secondes de repos, 3 tours, 1 minute de repos entre les tours
Pendant 40 minutes: 45 secondes de travail / 15 secondes de repos, 4 tours, 1 minute de repos entre les tours

Avancé:

Pendant 20 minutes: 50 secondes de travail / 10 secondes de repos, 2 tours, 1 minute de repos entre les tours
Pendant 30 minutes: 50 secondes de travail / 10 secondes de repos, 3 tours, 1 minute de repos entre les tours
Pendant 40 minutes: 50 secondes de travail / 10 secondes de repos, 4 tours, 1 minute de repos entre les tours

Minuterie pour 30 secondes de travail / 15 secondes de repos:

Minuterie de 40 secondes de travail / 20 secondes de repos:

Minuterie de 45 secondes de travail / 15 secondes de repos:

Minuterie de 50 secondes de travail / 10 secondes de repos:

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Autres types d'exercices et d'entraînement à la maison

En plus des entraînements mentionnés ci-dessus, il existe des millions d'options d'exercice que vous pouvez utiliser pour brûler les graisses. Voici quelques exemples que vous pouvez faire à la maison pour ajouter de la variété à votre routine d'entraînement:

Yoga

Lorsque vous voyez des gens faire du yoga, vous pourriez penser que c'est assez facile, surtout parce qu'ils bougent un peu, contrairement à d'autres activités. Mais le yoga est également considéré comme l'une des méthodes de perte de poids les plus efficaces. Vous pouvez même faire du yoga à la maison. L'exercice comprend la méditation, le contrôle de la respiration et l'utilisation de certaines postures corporelles qui peuvent vous aider à vous débarrasser de la graisse corporelle.

Pilates

Et qui vous a dit que vous ne pouviez faire du Pilates qu'au gymnase?

Si vous avez un tapis, vous pouvez même le faire à la maison. Il existe des exercices de Pilates qui peuvent renforcer vos muscles abdominaux. Si vous êtes nouveau dans cette entreprise, vous pouvez toujours inclure un DVD avec des instructions sur la technique. Vous remarquerez facilement qu'après quelques séances d'entraînement, votre corps deviendra beaucoup plus fort. Il est même possible que vous ayez des muscles proéminents et que vous deveniez vous-même beaucoup plus flexible.

De plus, vous pouvez également améliorer votre posture.

Liste de produits utiles pour perdre du poids rapidement à la maison

La nature a pris grand soin de nous, grâce à quoi il existe de nombreux produits qui non seulement vous aideront à ne pas vous améliorer, mais qui aideront également à brûler les graisses. Leur présence est obligatoire dans l'alimentation, et c'est une solution incomparablement plus raisonnable que le jeûne:

fruits (ananas, pamplemousse, pommes, figues, kiwi, avocat);
légumes (chou, algues, carottes, gingembre, céleri, herbes), ainsi que soupes et salades en purée de légumes;
(fraises, framboises, groseilles, myrtilles, groseilles à maquereau);
noix (noix, pignons de pin, amandes, arachides);
fruits secs (pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes);
(ils peuvent remplacer la viande, mais rappelez-vous que c'est un produit difficile à digérer);
kéfir faible en gras et fromage cottage;
poulet maigre, dinde et poisson (surtout fruits de mer);
céréales (sarrasin, flocons d'avoine, etc. ).
boissons (thé: vert, au gingembre; eau).

Exercices faciles pour perdre du poids rapidement

Pour perdre du poids à la maison, vous avez besoin d'un programme qui inclut le stress sur toutes les parties du corps.

Mains

La flexion des bras aidera à resserrer les muscles de l'avant-bras. Cet exercice utilise des biceps et des triceps et nécessite des haltères pour le faire.

Vous devez vous tenir droit, plier un peu les genoux, resserrer le ventre. Ensuite, commencez à plier lentement vos bras au niveau des coudes et tirez-les vers votre poitrine. Vous devez faire 2 à 3 séries de 18 à 25 fois.

Les pompes peuvent également vous aider à travailler vos bras en peu de temps. Vous devez prendre le support couché, le support sur les paumes et les orteils. Nous plions et déplions les bras au niveau des articulations du coude, le corps tombe à la surface du sol. Le nombre recommandé de pompes est de 15 à 20 fois.

Hanches

Un exercice efficace pour travailler les fesses et les hanches est le squat jump. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir droit, les pieds au niveau des épaules. En s'accroupissant, les cuisses doivent être parallèles à la surface du sol, puis un petit saut doit être effectué, puis on revient à la position de départ

Les fentes renforcent non seulement la zone intérieure de la cuisse, mais également les mollets. Technique d'exécution: tenez-vous droit, jambes jointes, avancez aussi loin que possible, pliez le genou à angle droit. Nous nous attardons dans cette position, puis revenons à la position de départ.
Les fentes peuvent également être effectuées sur le côté. Nous faisons un pas vers la droite, puis vers la gauche, tandis que le genou doit être sur la ligne des orteils. Le nombre de répétitions pour chaque jambe est de 20 à 25, en 2-3 séries.

Vous pouvez engager l'intérieur des cuisses et des fessiers avec l'abduction de la jambe. Pour ce faire, vous devez vous mettre debout à quatre pattes, resserrer vos muscles abdominaux, puis déplacer votre jambe sur le côté. Le pied doit être parallèle à la surface du sol. Il est nécessaire d'effectuer 2 séries de 20-25 fois sur chaque jambe.

Fesses

Les squats peuvent vous aider à resserrer vos fessiers. Ils peuvent être réalisés avec ou sans poids, les jambes peuvent être ensemble ou largement écartées lors de l'exécution. Vous pouvez alterner entre différents types de squats. Ce type d'exercice ne nécessite pas d'échauffement particulier, vous pouvez le faire à tout moment. Il est nécessaire d'effectuer 2-3 approches 15-20 fois.

Glute Bridge - réalisé à partir d'une position couchée avec les jambes pliées au niveau des genoux et les paumes près des hanches. On arrache les fesses du sol, on les soulève le plus possible. Pour occuper ce poste, nous descendons. Il est nécessaire d'effectuer 2-3 approches 15-20 fois.

La chaise n'est pas un exercice techniquement difficile, mais nécessite beaucoup d'endurance. D'une position debout, nous commençons à nous accroupir, comme si nous étions assis sur une chaise. Nous gardons le dos droit, les paumes peuvent être réunies à l'arrière de la tête. Au niveau de la chaise imaginaire, on fixe la position. Il faut rester dans cette position de 20 secondes à 1 minute.

Appuyez sur

"Plank" - renforce les muscles du tronc et du bas du dos. Il est effectué à partir d'une position couchée sur le sol, vous devez vous lever les bras tendus, en transférant le poids du corps sur les paumes et les pieds. Le dos et les jambes sont sur une seule ligne. Vous devez tenir la barre pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous ensuite pendant 30 secondes et effectuez la deuxième course, placez-vous dans une position dans laquelle les bras sont pliés au niveau des coudes. Vous devez également maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Lors de l'exécution, nous sollicitons au maximum les muscles des fesses, du dos, de l'abdomen et des jambes.

Leg Raises - effectuée en position couchée. Il faut s'allonger sur le tapis, les mains le long du corps, on commence à remonter lentement les membres inférieurs jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle avec le corps de 90 °. Après cela, nous revenons lentement à la position de départ. Cet exercice vous permet de bien travailler vos muscles abdominaux.

"Vide" - également réalisé en décubitus dorsal, les genoux pliés, les bras près du corps. Nous prenons la respiration la plus profonde possible, l'estomac doit être aspiré pour qu'il forme un vide. Nous retenons notre souffle pendant 10 à 15 secondes, puis nous détendons le corps.

Conclusion

N'oubliez pas que perdre du poids = exercice régulier + bonne nutrition. Ne négligez ni l'un ni l'autre. Bien sûr, vous ne pouvez perdre du poids que par un régime, mais cela entraînera un ralentissement significatif du métabolisme.
Réservez le temps que vous consacrez chaque jour exclusivement aux entraînements à domicile. Ne les reporter ou les transférer en aucun cas - le résultat est impossible sans régularité.
Fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous attendez pas à des résultats de la série des 7 kg par semaine.
Souvenez-vous de votre motivation et ne laissez pas les autres vous induire en erreur. N'écoutez pas la persuasion d'amis «attentionnés» qui vous assurent que rien ne viendra d'un chocolat ou d'un biscuit.
Prenez des photos plus souvent et si vous avez honnêtement travaillé sur vous-même, après un certain temps, vous serez heureux de commencer à remarquer des changements.